[...] mogę stosować taką ich ilość? Wiem (pamiętam to jeszcze z czasów, kiedy z podręcznikiem Joe Weidera przed laty układałem trening), że na ogół stosuje się po cztery serie danego ćwiczenia, ale - z uwagi na ubóstwo sprzętowe - chciałbym 1,5-godzinny trening zapełnić jakimiś prostymi, prowadzącymi skutecznie do celu ćwiczeniami. Czy 5-6 [...]
[...] 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x Mięśnie dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 2. Uginanie przedramion ze sztangą, 3 serie Mięśne brzucha 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max 2. Spięcia brzucha.3 x Max Dzień drugi Mięśne nóg [...]
[...] drążka wyciągu górnego do biodra - prostowanie ramion z hantlą oburącz - uginanie ramion z hantlami Odstepy miedzy seriami to 30s robie po 3 serie jedna robocza i 2 normalnie oto dieta 6 tabletek amino 6600 rano na czczo I posilek 5 jajek +omea 3+mag+witaminy mineraly+50gram płatków owsianych Trening Przed [...]
[...] (12,10,8,8) Rozpiętki (12,10,8) Uginanie ramion z hantelkami (12,10,8,8) Uginanie z hantlami siedząc (12,10,8,8) Uginanie chwyt młotkowy stojąc (12,10,8,8) Wykopy w tył 4 serie x 20 Unoszenie nogi w uklęku 4 serie x 20 Piesek 4 serie x 20 HIIT - 40 sek truchtu, 20 sek springu x5 (w sumie 5 minut biegu) Dzisiaj hiitów wykonała 6 razy (w sumie [...]
[...] i saunę i o to jak to rozplanowalem... Poniedziałek środa piatek Martwy ciąg, przysiad i wyciskanie żołnierskie w jednym ćwiczeniu tylko nie wiem jak to się nazywa (?) 3 serie Klatka na płaskiej 3 serie Biceps uginanie ramion że sztanga 2 serie Triceps prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Rozciąganie. Odrazu po treningu zmiana szatni i [...]
[...] Chociaż ćwiczenie to jest częścią treningu ud, to doskonale wpływa na rozrost łydek i i tylnej strony ud. Następnie przychodzi czas na dwugłowe ud, wykonuje cztery serie martwego ciągu i uginanie podudzi na leżąco. Trening nóg kończy wspięciami na palcach i stojąc i siedząc, każde ćwiczenie w czterech seriach po 12 powtórzeń. Jeśli po [...]
[...] ramienia na modlitewniku hantla 8/8/6 uginanie ramion stojąc podchwytem 8/8/6 wykonuje jeszcze 4 ćwiczenie za każdym razem staram się zeby to było coś innego zazwyczaj 3 v 4 serie piątek barki + triceps+ brzuch wyciskanie sztangi za głowę na suwnicy 8/8/6/4 wyciskanie sztangi przed głowe na suwnicy 8/8/6/4 jeśli chodzi o barki jest to przeze [...]
[...] i pod wieczór jakiegoś cukru i często z tym przegrywam :/.Mam zamiar kupić CHROM PLUS ponoć działa ;] Co do ćwiczeń robię 12 serii na daną partię ciała 3 ćwiczenia+ 4 serie,każda partia ciała raz na tydzień.Ciężary jak dla mnie duże,zaczełem swój 3 miesiąc na siłowni. A właśnie gdzieś przeczytałem o "gazach" ,które mam też i to włąśnie od [...]
[...] :D Dzisiejszy trening: 1. rozgrzewka - rollowanie, aktywacje z gumami 2. bieżnia- 15 minut wolne tempo (8 km/h) 3. plyometria: góra - rotacyjny wyrzut piłki 8 kg 5 x 3 serie dół - squat jump ze sztangą 3 x 3 serie 4. Siła: 1) 3 x superseria 1 a glute bridge 6 x 80 kg, 6 x 120 kg, 6 x 140 kg 1 b wyciskanie hantli w pozycji glute bridge 8 [...]
[...] robię mało powtórzeń ale dużym ciężarem. ** Stosuje system zwiększania obciążeń a) Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: -Wyciskanie na klatę na prostej ławce 6 powtórzeń 4 serie maksymalnym ciężarem -Wyciskanie na skośnej 6 powt. 4 serie. -Rozpiętki 6x4 Triceps: -Wyciskanie zza głowy dużym cięzarem 8 powtórzeń 4 serie Barki: -wyciskanie [...]
[...] drążek 1.Pompki płasko 5 serii x 12 - ze zmiennym rozstawem dłoni 2.Pompki głową w dół 5 serii x 12 - ze zmiennym rozstawem dłoni 3.Rozciąganie ekspandera za plecami 4 serie x 12 4.Pompki przy ścianie 4 serie x do 12 5.Francuskie jednorącz z ekspanderem 4 serie x 12 6.Rozciąganie ekspandera przed sobą 4 serie x 12 7.Rozciąganie ekspandera [...]
[...] 15 minut skakanka 60 minut bieganie w średnim tempie (70% tentno) NIEDZIELA: dzień wolny od treningu i diety :) Tzw, BRZUCH :) to zestaw 4 ćwiczeń, każde po 4 serie i maksymalną ilość powtórzeń. Dodatkowo 4 serie unoszenia tułowia do góry w celu wzmocnienia dolnych partii pleców (boje się martwego ciągu na razie :) ) Płeć: [...]
mam 16 lat, 176 cm wzrostu i waże 67 kg. oto mój plan: PONIEDZIAŁEK: - szóstka weidera - 3 serie na klate (sztanga, po 20 razy w serii) - 3 serie na klate (rozpiętki, hantle) - 3 serie na drążku po 6 powtórzeń - 3 serie na barki, przód i tył, po 20 powtórzeń w serii WTOREK: - szóstka weidera - jui - jitsu ŚRODA: - szóstka weidera - 3 serie na [...]
[...] Plany A i B na przemian na całe ciało. W nawiasach dałem alternatywy ćwiczeń nad którymi jeszcze się zastanawiam, ale pewnie zostanie jak jest. Rozgrzewka. Skakanka 2 min, serie pompka powstanie wyskok (nie pamiętam nazwy) 2 min, pajacyki 1 min i rozciąganie. Plan A Brzuszki skośne Martwy ciąg rumuński Wyciskanie sztangietek 15° głową w górę [...]
[...] 10.30 brzuszków po tym treningu chwilę odpoczywam i robię trening siłowy ze sprzętem wg planu wyżej, czasami nie robię wszystkich ćwiczeń np. na triceps robię po 3 serie nie po 4, bo już mam mniej siły. Biceps też robię 2 ćwiczenia na 3... Od soboty zażywam suplement PNI Thermadex, dodaje kopa ;) Co do diety to staram się jeść nie duże [...]
Witam. Na siłowni ćwiczę około 15 msc z krótkimi przerwami. http://www.sfd.pl/18_lat_%2C_P%C3%B3%C5%82_roku_cwicze%C5%84%2C_prosz%C4%99_o_porady.-t828893.html - tak to się zaczynało , teraz głównym celem jest rozbudowa klatki piersiowej i ramion przy dobiciu do około 78-80 kg. Z góry mówię że jestem przeciwnikiem wszelakich suplementów , chcę [...]
[...] 20.06.2013 1. Pompki na hantlach: 15, 15, 12, 12 + 4, 4, 5 2. Rozpiętki skos+: 12 x 7,5kg 15 x 9 12 x 11 3. Przenosy: 20 x 14kg x 2 serie 4. Wycisk na maszynie siedząc: 20 x III sztabka 15 x IV 12 x V 6 x VI 5. Wznosy bokiem DROPy: 20 x 5kg / 12 x 4 / 20 x 3 15 x 5kg / 12 x 4 / 12 x 3 6. Prostowanie [...]
[...] mam nadzieję, że piszę w odpowiednim temacie. Mam 21 lat, 1.8m, 70kg. Trenuję 4-5 razy w tygodniu (do tego 1-2razy rowerek 30min). Poniedziałek - biceps (3 ćwiczenia po 4 serie - 12-14 powtórzeń) Wtorek - Triceps (3 ćwiczenia po 4 serie - 12-14 powtórzeń) Środa - wolne Czwartek - Klatka (3 ćwiczenia po 4 serie - 12-14 powtórzeń) + brzuch 2 [...]